実は、プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定3級に合格しました。
岡田隆さん（バズーカ岡田）が監修する、プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定です。
もともとスポーツトレーナーになりたかった時期がありました。
筋トレを学び始めると、食事や睡眠の話も出てきます。
それなら基礎知識をきちんと身につけたいと思ったのが、受験のきっかけでした。
とはいえ私は、ジムに通っていません。
器具も持っていません。
子育てと家事と仕事の中で、まとまったトレーニング時間を確保するのは難しかったです。
それでも、体重は大学生のころからプラス2キロの範囲に収まっています。
この記事では、時間も器具もほとんど使わずに続けている「生活に組み込む運動習慣」を、検定で学んだことも交えながら紹介します。
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学んでわかったのは、私にとってトレーニングは「3番目」だったことです
検定の勉強をして、いちばん腑に落ちたことがあります。
体づくりは、トレーニングだけで成り立つものではないということです。
私は、食事と睡眠を土台にして、その上にトレーニングが乗ると捉えるようになりました。
これは、すべての方に共通する順位という意味ではありません。
私自身が生活を振り返ったときに、まず食事と睡眠を大きく崩さないことが、運動を続ける土台になっていたという話です。
だからこの記事も、食事、睡眠、トレーニングの順に書いていきます。
食事は「70〜80点」でいいと思っています
食生活は、さほど制限していません。
やっているのは、このくらいです。
- 脂質は、1回の食事で10gくらいに抑えられればいいな、という個人的な目安
- タンパク質は取りたいので、納豆でも足しておこう
- 朝、急いでいるときは卵かけご飯！
卵と納豆が好きなので、よく食べます。
焼肉なら、カルビよりタンやハラミ。
これは意識が高いわけではなく、脂身を食べると胃がもたれて、量を食べられないからです・・・。
なお、「1食の脂質10g」は、私が自分の食事をざっくり見るために置いている数字です。
国の食事摂取基準は、脂質を1食あたりのグラム数ではなく、1日の総エネルギーに占める割合で示しています。
必要なエネルギーや栄養素の量は人によって違うため、10gを一般的な目安として勧めるものではありません。
検定ではPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）も学びましたが、毎食計算するようなことはしていません。
数字で細かく管理するより、「今日はタンパク質が足りていないな。納豆を足そう」くらいのゆるさです。
プロテインは、飲むのをやめました
一時期、プロテインも飲んでいました。
ただ、今はやめています。
シェイカーを振って、洗って、粉の袋が場所を取って・・・。
まとめ買いをしたら、置き場所のことで妻に白い目で見られました笑。
ガッチガチのボディビルダーになりたいわけではないので、私の場合は、まず普段の食事を大きく崩さないことを選びました。
体を大きくしたい方や、食事でタンパク質を取りにくい方には、プロテインが便利な道具になることもあると思います。
ただ、「飲まないと運動を始められない」ものではない、というのが私の実感です。
体重計には、週1回くらいしか乗りません
体の記録も、ゆるいです。
家にはタニタの体組成計があります。
乗るだけで、体重のほかに筋肉量や体内年齢、BMIなどの推定値を表示してくれます。
毎日乗っていた時期もありましたが、今は「あれ、太った？」と感じたときに乗るくらいです。
週に1回あるかないか、ということもあります笑。
毎日測るほうが向いている方もいらっしゃると思います。
ただ私は、数字の管理を頑張るより、続けられるゆるさのほうを取りました。
体重は目安のひとつでしかありません。
それでも、体重だけでなく筋肉量なども見られると、食事や運動を振り返る材料になります。
私の場合、体組成計にかける予算は3,500円前後です。
このくらいなら始めるハードルが上がりにくく、体重・体脂肪率・筋肉量など、振り返りたい項目を見られればいいと考えています。
そうして選んだものの一例が、タニタのBC-773です。
タニタ公式サイトでは、体脂肪率・筋肉量・体内年齢・BMIなどの表示機能と、立てかけ収納後の誤差を補正する機能が案内されています。
価格は時期や店舗で変わるため、リンク先でご確認ください。
余談ですが、我が家では山崎実業のマグネットスタンドを、珪藻土バスマット用に使っています。
立てかける収納は、床の場所を取りにくくて便利です。
我が家で使っているものは、山崎実業の「マグネット珪藻土バスマットスタンド プレート」です。
体重計用ではないため、体重計の収納用品として勧めるものではありません。
体重計も、しまい込むと乗らなくなるので、我が家では目に入る場所に置いています。
習慣にしたい物を手に取りやすくしておくことは、意外と大事かもしれないです。
睡眠は「最低6時間」を自分の目安にしています
睡眠でやっていることは、本当にこれだけです。
最低6時間は取る。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが示されています。
一方で、必要な睡眠時間には個人差があることも書かれています。
そのため、「全員が6時間眠ればよい」という意味ではなく、私が最低限守りたいラインとして考えています。
工夫としては、ラジオのような音声配信を枕元で流すこと。
聴きながらだと、私は眠りやすくなります。
途中で起きてしまうことがあるので、最近はPokémon Sleepという睡眠ゲームアプリも使い始めました。
記録してもらえるなら、と軽い気持ちで続けています。
子育て中は、睡眠が削られやすいこともあると思います。
だからこそ、私の場合は「せめて6時間」というラインを意識しています。
器具なし・まとまった時間なしでも、生活の中で体は動かせます
ここからが本題です。
私がやっているのは、新しく運動の時間を作ることではありません。
もともと生活の中にある行動に、運動をくっつけることです。
厚生労働省のガイドでも、身体活動には運動だけでなく、家事・仕事・通勤などの生活活動が含まれています。
また、スクワットや腕立て伏せのように、自分の体重を負荷にする運動も筋力トレーニングに含まれます。
| 場面 | やっていること | 続き方 |
|---|---|---|
| お風呂を上がる前 | スクワット10回 | いちばん続いている習慣 |
| 歯磨き中 | カーフレイズ（つま先立ちの上下）30回 | 続けやすい |
| 移動 | エレベーターより階段 | コロナ禍から6年ほど |
| 通勤 | 自転車 | 19年目 |
| 公園 | 鉄棒を見たら懸垂1回を試みる | 転職してから3年 |
| 子育て | 抱っこや公園遊び | 日常の中で |
ひとつずつ説明します。
お風呂を上がる前のスクワット10回
浴槽から出て、体を洗い流したあと、お風呂場の中でスクワットを10回。
これがいちばん続いています。
「お風呂を上がる」という毎日起きる行動に、スクワットをくっつけているだけです。
ただし、浴室の濡れた床で運動すると、滑って転ぶおそれがあります。
私の習慣として紹介していますが、同じ場所で行うことを勧めるものではありません。
試す場合は、脱衣所などの乾いた安定した場所で、周囲にぶつかる物がないことを確認して行うほうが安心です。
以前は「トイレに行ったらスクワット」もやっていた時期がありました。
これは、いつの間にかやらなくなりました。
続いたものと続かなかったもの、両方あります。
歯磨き中のカーフレイズ30回
歯磨きをしながら、その場でつま先立ちの上下運動を30回。
ふくらはぎを使う動きです。
ポイントは、その場でやること。
洗面所から動かない。移動しない。
「あとでやろう」「場所を変えてやろう」と思った瞬間に、習慣は消えていく気がします。
ただ、歯ブラシを口に入れたままふらつくと危険です。
バランスに不安がある場合は、歯磨きが終わってから、安定した床で壁や洗面台に手を添えて行う方法もあります。
階段と自転車通勤は「サボりにくい仕組み」です
エレベーターではなく階段。
これはコロナ禍から意識し始めて、6年ほどになります。
自転車通勤は、働き始めてからずっとなので19年目。
自転車通勤のいいところは、私にとってはサボりにくいことです。
行かないと仕事にならないので、通勤する日に自然と運動が発生します。
もちろん、天候が悪い日や体調がすぐれない日に無理をする必要はありません。
ジムは「行くかどうか」を毎回自分に問うことになりますが、通勤は生活の予定に入っています。
意志の力をあまり使わない仕組みが、私には合っているようです。
鉄棒を見たら、懸垂1回
公園で子どもと遊んでいて、鉄棒が目に入ったら、懸垂を1回。
正確に言うと、「1回しようとする」です。
できない日もあります。
回数を決めて追い込むのではなく、「見たらやる」というルールだけです。
ハードルは低いほど、続くことがあります。
子どもと遊ぶ時間も、体を動かす時間になっています
子育て中は、日常の中で体を使う場面があります。
- 抱っこをする
- 公園で一緒に歩いたり走ったりする
- しゃがんで遊び、また立ち上がる
こうした動きも、私にとっては体を動かす時間になっています。
我が家では、高い高いや、腕立て伏せの背中に乗ってもらう遊びを「負荷が増える」と面白がることもあります。
ただ、子どもを重り代わりにして限界まで行う運動は、落下や親子双方のけがにつながることがあります。
そのため、トレーニングとしては勧めません。
子どもが成長すると、抱っこの負荷は自然に大きくなります。
こちらは歳を重ねるだけなのですけどね・・・。
無理が出る前にやめることも含めて、遊びの中で一緒に動ければと思っています。
20年で変わったこと、変わらなかったこと
劇的なビフォーアフターは、ありません。
体重は、大学生のころから今まで、プラス2キロの範囲で増減しているだけです。
60キロだとしたら、60〜62キロの範囲で生活している、という感じです。
「痩せた話」でも「筋肉がついた話」でもなくて、「大きく変わらなかった話」です。
40代になって、体重や体力の変化について話す機会が増えました。
変わらないことも、実は簡単ではないのかもしれないと感じるようになりました。
「現状維持は退化」という言葉を聞くことがあります。
でも、体に関しては、この時期に体重を大きく変えず、筋肉量も保てているなら、それはもう進化なのではないでしょうか笑。
自分擁護かもしれませんが、わりと本気でそう考えています。
私の場合、それを支えているのは、意志の強さではないと思っています。
歯磨きや風呂上がり、子どもとの遊びという、毎日の生活に運動が乗っているだけです。
頑張っている感覚が、ほとんどないのです。
おわりに
子育てをしながら、まとまったトレーニングの時間を作るのは、難しいこともあると思います。
だから私は、時間を新しく作るより、いまある生活に埋め込むことにしました。
歯磨きが終わったら30回。
お風呂から上がったら10回。
鉄棒を見たら、1回だけ。
全部やる必要はないと思います。
どれかひとつ、明日の歯磨きから、こっそり始めてみるくらいで。
10年後も、子どもと同じ目線で遊べる体でいられたら、それがいちばんだと考えています。
参考・出典
- プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定（検定、受け付けてます｜日販セグモ）
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
- 体組成計BC-773（タニタ）
※運動の効果や適切な方法には個人差があります。持病のある方、痛みのある方、体に不安のある方は無理をせず、必要に応じて医師や運動指導の専門家などにご相談ください。
※この記事は、プロパーソナルトレーナーBODYMAKE検定3級で学んだ内容と、私自身の生活での実践をもとに書いています。
ゆるきりん🦒
